SEGUNDO BGU SAN JUAN BAUTISTA

 

CULTURA FÍSICA Realice una constelación de ideas  de las tecnicas de relajación

1º Observando nuestra respiración. Para explorar nuestra respiración podemos adoptar dos posiciones: •  Tumbado. Tiéndete en el suelo boca arriba sobre una alfombra o manta, y colócate en posición de relajación, con las piernas estiradas y ligeramente separadas (también puedes doblar las rodillas), los brazos ligeramente separados del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba, y los ojos cerrados. •  Sentado. Pon las manos encima de los muslos, las piernas paralelas y los pies bien apoyados en el suelo, la columna vertebral derecha y en línea con la cabeza, la nuca estirada y la barbilla metida. Dirige tu atención a la respiración. Pon la mano derecha en el plexo solar y la izquierda en la parte frontal del pecho, debajo de la clavícula. Observa lo que ocurre debajo de tus manos al respirar: cuando entra el aire, nota la expansión de tu cuerpo, primero el abdomen (se eleva la mano derecha), y después el pecho (se eleva la mano izquierda). Explora tu respiración durante 2 o 3 minutos. ¿Notas más movimientos en la mano derecha o en la izquierda? ¿Está contraído más el abdomen o el pecho? ¿Por dónde empieza el movimiento, por la mano derecha o por la izquierda? ¿Sigue el pecho el movimiento del abdomen? Consejos para las prácticas de respiración: •  La respiración debe seguir el ritmo natural de respiración de uno. •  Debe hacerse a modo de “dejar que el aire entre” en lugar de “tomar aire”. •  La respiración por la nariz es preferible a la respiración por la boca, puesto que los conductos nasales filtran y calientan el aire. 2. La Respiración Abdominal En la postura adecuada, ya sea sentado o tumbado, concentra tu atención en la respiración, con el cuerpo relajado coloca tu mano derecha en el plexo solar. Centra tu atención en esta área. Comienza el ejercicio con una expiración y nota como se te hunde tu mano. A continuación nota como el aire fluye hacia los pulmones, nota la hinchazón de tu abdomen bajo tu mano. Continúa tomando y expulsando aire de manera natural y advierte como se eleva y se hunde tu mano. Practica durante varios minutos. Procura durante esta práctica que no exista ningún movimiento torácico de expansión o contracción. Variante: Bolsa de Respiración. Figúrate una imaginaria bolsa vacía dentro de tu abdomen... al inspirar, el aire se desplaza hacia abajo para llenar la bolsa, hinchando el abdomen... al expirar vacía la bolsa, haciendo que el abdomen vuelva a hundirse... continúa así hinchando y vaciando la bolsa imaginaria de tu abdomen. 3. La Respiración Completa Consta de 3 fases: 1. En primer lugar toma aire hinchando el abdomen. 2. Continúa tomando aire expandiendo la caja torácica. 3. Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros. Mantén la respiración durante unos pocos segundos y expulsa el aire aflojan los hombros, el pecho y el abdomen en ese orden (también puede hacerse a la vez). 4. El suspiro •  Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio en la medida en que expulsas el aire. •  No pienses en inspirar, deja que el aire salgo de manera natural. •  Repite de 8 a 12 veces este ejercicio. •  Toma conciencia del estado de relajación que te induce.